En muchas ocasiones la carga de trabajo nos impide realizar actividades físicas, llevándonos a una vida sedentaria y poco saludable. Sin embargo, existen ejercicios de corta duración que puedes realizar en el área laboral. Ellos lograrán hacer la diferencia. El entrenador de fitness y wellness, Luis Andrés Vergés, recomienda estos ejercicios por los beneficios que proporcionan, como el desarrollo de la fuerza y la resistencia, el fortalecimiento del sistema cardiovascular y la tonificación.
La mejor terapia
De acuerdo a Gaspar García, en su libro Mi agenda saludable, algunos de los beneficios de ejercitarse son:
Optimiza la función de los órganos internos, incluyendo la respiración, la digestión, etc.
Equilibra la tensión arterial.
Mejora el estado de ánimo y previene las depresiones.
Fortalece los huesos y los músculos.
Aumenta la energía corporal.
Aumenta la salud sexual.
Mejora el sueño.
Controla el estrés.
Retrasa el proceso de envejecimiento.
Aumenta la oxigenación del cerebro, aumentando el rendimiento mental.
Sentadillas estáticas
Es un ejercicio isométrico que se caracteriza por no generar ningún movimiento de contracción ni extensión del músculo. Se usan de manera general para fortalecer y construir resistencia. Son además efectivas a la hora de acelerar el metabolismo, lo que permitirá quemar más grasa. Este ejercicio es cronometrado, y el tiempo dependerá de la resistencia de la persona (un minuto o dos).
Procedimiento. Apoya la espalda contra la pared, separa los pies dos veces al ancho de las caderas y mantén la posición de sentadilla con flexión de 90 grados, manteniendo los brazos extendidos al frente sin ningún tipo de apoyo.
Camina, haz estiramientos y sube las escaleras en lugar del ascensor; estas simples actividades te ayudarán a liberarte del estrés y además, a mover tu cuerpo.
Bulgarian split squat
Es un ejercicio de fuerza y resistencia, que puede realizarse con diversas herramientas que incrementan la dificultad (mancuernas, barras, etc.). Al igual que la sentadilla estática, ayuda a desarrollar la fuerza y resistencia, además de contribuir a mejorar la postura.
Procedimiento. Debes crear una línea vertical entre el hombro, la cadera y la rodilla de la pierna de atrás. La pierna de en frente debe estar en un ángulo de 90 grados. Contrae el abdomen y el glúteo de la piernatrasera. El movimiento se inicia de abajo hacia arriba; debe ser vertical y mantener el glúteo y el abdomen contraído durante todo el ejercicio. Se recomienda realizar cinco series.
De acuerdo a Vergés, todos los ejercicios son tanto para hombres como mujeres, lo que variará será la intensidad, la carga de peso y la frecuencia del ejercicio.
Jumping squat
Este es un ejercicio cardiovascular de alta intensidad que tiene un impacto positivo en la hipertrofia muscular; además, reduce la fatiga y mejora el sistema cardiovascular. Al igual que con los otros ejercicios, lo más importante es enfocarse en la calidad y no en la cantidad del mismo.
Procedimiento. Se debe efectuar un salto vertical partiendo de la primera posición (rodilla flexionada a 90o). El movimiento debe efectuarse sin apoyo en los brazos y con el tronco recto.
Según el libro Mi Agenda saludable diez minutos al día de ejercicios durante las horas de oficina, pueden obrar maravillas. debe complementarse con un programa regular y adecuado de ejercicios fuera del trabajo.
Extensión de tríceps
Un clásico que beneficia principalmente el desarrollo del tríceps, pero también a los trapecios y hombro posterior. Si se agrega un peso manejable en las piernas, se logrará un impacto positivo en el desarrollo de la fuerza, que debe ser el principal objetivo a la hora de comenzar un programa de ejercicios.
d Procedimiento. Apoya las palmas de las manos en el borde de la silla y los talones en el suelo. Flexiona la cadera de manera que el tronco quede perpendicular al suelo durante todo el movimiento. Los codos deben flexionarse hacia atrás, no hacia los lados.
Para que se puedan apreciar los resultados, es necesario combinar los “pilares del fitness”, que son la nutrición, el descanso, la suplementación y el entrenamiento.
