Moderar el consumo de alcohol
Una copa puede causar somnolencia, pero probablemente no mejorará su sueño. El alcohol es un anestésico que deprime el sistema nervioso central, dice Rafael Pelayo, profesor en el Centro de Investigaciones del sueño, de la Universidad de Stanford.
El alcohol produce un efecto de sedación, pero es muy probable que usted se despierte en medio de la noche y luego duerma, pero de a ratos. Un estudio de 2011 encontró que cuando los participantes fueron a la cama borrachos, despertaban con frecuencia durante la noche. Esto último sucedió más en las mujeres que en los hombres. Luego de ingerir alcohol, Pelayo sugiereesperar una hora antes de ir a la cama.
Anatomía de la cama perfecta
Aproximadamente el 70% de las personas en una encuesta dijo que pensaba que un colchónnuevo conduciría a un mejor sueño. Sin embargo, no es sólo el colchón lo que importa. También se debe elegir una buena almohada y son muy importantes las sábanas y mantas que uno escoge.
Hacer ejercicios de cualquier manera y en cualquier momento
Durante años nos han dicho que el ejercicio mejora el sueño, a menos que usted los haga antes de acostarse. Allí puede tener el efecto contrario. Pero de acuerdo con investigaciones recientes, cuando las personas con dificultad para dormir hacen 30 minutos de ejercicio después de las 19:00 y tres veces por semana, encontramos que en realidad mejora su sueño.
Los alimentos
Algunos alimentos pueden apoyar un sueño más largo y más profundo: los huevos, el jugo de cereza ácida y el arroz son alimentos que ayudan, según los especialistas.
Aparatos que funcionan para dormir
Existen dispositivos que ayudan a conciliar el sueño y hacer que éste sea más placentero. Uno de ellos es el “Nightwave Sleep Assistant”. Consiste en una cajita negra de la que sale una suave luz azul que se proyecta en el techo.
Las canciones de cuna, no sólo para bebés
Los expertos recomiendan escuchar música relajante. Una investigación en la Revista Internacional de Estudios de Enfermería encontró que cuando los insomnes escuchaban música relajante durante 45 minutos antes de la hora de acostarse, luego dormían más y mejor.
Tres tipos de siestas
Los expertos dividen las siestas según la cantidad de minutos. Ellos hablan de siestas reparadoras de 15 minutos, de 30 minutos y de 90 minutos. Todas son recomendables porque ayudan a seguir activo el resto del día.
La primera es ideal para mejorar la memoria; para la segunda es clave “no pasarse” porque se llega a un sueño profundo justamente después de la media hora. La tercera es la “perfecta” porque equivale a un ciclo completo de sueño.
La temperatura adecuada
En uno de los primeros estudios para examinar cómo la temperatura ambiente afecta a las personas con problemas del sueño, los investigadores descubrieron que cuando el termostato se fijó en una temperatura más fría que caliente, los sujetos durmieron en promedio 30 minutos más y reportaron sentirse significativamente mejor a la mañana siguiente. Es importante estar en un ambiente fresco.
Fatiga inexplicable
El agotamiento puede ser una señal de que no consigues dormir bien. Si nada de lo anterior ayuda a que te sientas descansado, hay otros factores que debes tener en cuenta: puedes estar anémico, tener diabetes o sufrir de fibromialgia. Es importante que consultes a tu médico.
La vitamina D
Según un informe de 2013, los datos sugieren que las personas con niveles crónicamente bajos de vitamina D pueden ser más propensas a sufrir de apnea del sueño y se quejan de somnolencia durante el día.
El poder curativo del sueño
Un estudio con más de 30.000 adultos encontró que los que dormían por aproximadamente siete horas eran mucho menos propensos a desarrollar enfermedades cardíacas que los que promediaban sólo cinco horas.
