Popularmente escuchamos que como “el cuerpo necesita azúcar” no está mal comerse algún “dulcito”.
Azúcares en exceso promueven obesidad, diabetes, procesos inflamatorios y excesivo estrés oxidativo. Es vital comerlos de manera balanceada, prefiriendo las fuentes naturales y limitando los alimentos con azúcar añadida.
Los azúcares conforman el grupo de los glúcidos o hidratos de carbono, macronutrientes cuya principal función en el organismo es energética, y los cuales comprenden los monosacáridos o “azúcares simples”, que son la glucosa, fructosa y galactosa.
También los oligosacáridos, entre ellos, los disacáridos (dos monosacáridos unidos), como la sacarosa, que es el azúcar de mesa -la comúnmente llamada azúcar-, que se encuentra de forma natural en la caña, remolacha, verduras y frutas.
La lactosa, que es el azúcar de la leche, y la maltosa, azúcar de la cebada, también son disacáridos.
Finalmente, los polisacáridos (diez o más monosacáridos unidos) como es el almidón, presente en tubérculos como la papa, yuca, ñame, batata, yautía, entre otros vegetales.
Los hidratos de carbono sólo pueden ser absorbidos y cumplir su función en nuestro cuerpo como monosacáridos.
Así, oligosacáridos y polisacáridos son degradados a monosacáridos por las enzimas intestinales, principalmente a glucosa, el monosacárido más importante en el campo de la nutrición, al ser la principal fuente para disponer de energía de un modo inmediato.
A excepción de la uva, existen pocos alimentos naturales que contengan glucosa en cantidades importantes, pero su presencia en el cuerpo es abundante porque es el combustible principal de las células. Por eso cuando hablamos de “azúcar” en el torrente sanguíneo decimos “glicemia o glucemia”, que significa glucosa en sangre.
La glucosa sanguínea es utilizada por la generalidad de los tejidos con preferencia a otros combustibles metabólicos. En el caso del cerebro, es el nutriente energético casi exclusivo.
Nuestras fuentes de glucosa dietética deben ser las naturales: frutas, verduras y carbohidratos complejos, entre éstos últimos las legumbres (habichuelas, lentejas, gandules, garbanzos, etc.), cereales y harinas integrales, los cuales aportan fibra alimentaria, vitaminas y minerales.
Bebidas y alimentos procesados con alta cantidad de azúcares añadidos, tales como jugos industriales, gaseosas, helados, productos de repostería, entre otros, deben ser de consumo ocasional, o excluidos totalmente de nuestra alimentación.
Pertinente precisar que si no aportamos glucosa desde la dieta, es sintetizada a partir de los aminoácidos de las proteínas. Ante una ingesta adecuada de proteínas y grasas, el requerimiento de carbohidratos es nulo; la glucosa se producirá desde esas fuentes.
Pese a ello se recomienda una ingesta mínima diaria de carbohidratos entre 80 y 100 gramos, deben aportar de 50 a 60 % del total de la energía consumida en la dieta.
Basarse en mecanismos endógenos como único sistema para el aporte de glucosa puede inducir a adaptaciones metabólicas extremas y fomentar desequilibrios.
