Para tener mejor calidad de vida durante el envejecimiento, la alimentación juega un papel importante
No podemos detener el paso de los años ni los cambios fisiológicos que conllevan. Ninguna cirugía nos devolverá la piel lozana de los 15 años ni la flexibilidad muscular, pero en nuestras manos está el poder de decidir cómo envejecer. Innumerables estudios demuestran que podemos evitar o posponer enfermedades, y las experiencias de cientos de miles de envejecientes de todo el mundo demuestran que podemos seguir siendo productivos y eficientes.
¿Qué es lo primero que se necesita para lograrlo? La actitud. Lo primero es sacarnos de la cabeza la falsa creencia de que envejecer es enfermarse o tener alguna discapacidad, o de que los mayores son necesariamente frágiles y una carga para la familia y la sociedad. Si consideramos que dentro de medio siglo, los mayores de 70 años aumentaran de 605 millones a dos mil millones, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), es cuestión de sentido común cambiar el paradigma y establecer políticas y dar oportunidades para que esa cuantiosa población traspase a la generación de relevo sus multifacéticos conocimientos y su valiosa experiencia de vida. Recordemos el adagio de que “el diablo no sabe por diablo, sino por viejo”.
Para aprovechar esas contribuciones y poner a su alcance las oportunidades, la salud es fundamental. Hay que prepararse para envejecer con calidad de vida mucho antes de convertirnos en mayores. Hay que comenzar temprano incorporando a la dieta alimentos ricos en antioxidantes, los cuales se encuentran fundamentalmente en las frutas y los vegetales.
Para lograrlo la nutricionista Clara Cabrera sugiere implementar nueve pilares de salud:
- Comer variado, en pequeñas cantidades; vegetales y frutas dos y tres veces al día combinando los colores para garantizar la ingesta de todas las vitaminas y minerales.
- Enriquecer la dieta con suplementos para optimizar los beneficios; por ejemplo, tomar una batida de proteína de suero de leche una vez al día en adición a un multivitamínico.
- Mantener una postura erguida, contrayendo el abdomen para dar soporte a la espalda.
- Invertir el cuerpo aún sea durante un minuto diariamente para mantener una buena circulación; relajar los músculos y alinear las vértebras, para estimular los órganos internos.
- Tomar de seis a ocho vasos de agua al día para optimizar el funcionamiento de los riñones y limpiar el cuerpo de impurezas y diluir los nutrientes para que lleguen a su mejor destino.
- Dormir con música clásica a bajo volumen para un mejor descanso.
- Pensar positivamente y sentir gratitud por todo lo que nos sucede; si no es bueno, tomarlo como aprendizaje.
- Nunca sentir odio por las personas que nos han herido, que la mala intención quede en la conciencia del que trata de hacer daño.
Los biólogos concuerdan en que el envejecimiento se debe a factores variados, entre ellos, la programación genética, la acumulación de estrés oxidativo, los llamados radicales libres que se producen con la edad y por eso los nutricionistas insisten en la importancia de introducir antioxidantes en nuestras dietas.
La nutricionista Nalini Campillo Vilorio dice que en condiciones normales los radicales libres (moléculas que resultan del metabolismo celular) son eliminados o neutralizados por los antioxidantes propios de la piel u otros órganos.
Esos radicales libres producen inflamación, destrucción y en algunos casos degeneración cancerosa de las células. Por fortuna, el cuerpo auxiliado por una buena alimentación produce antioxidantes que combaten los radicales libres. En ese rol de defensa juegan un papel estelar las vitaminas A, C y E. Otros antioxidantes notables son el ácido lipoico, el resveratrol, los betacarotenos, la coenzima Q10 y el selenio.
La vitamina A se encuentra en vegetales como frutos rojos, auyama, zanahorias y coliflor; el resveratrol en las uvas negras, la vitamina E en aceites vegetales, en el aguacate, las nueces y espinacas, entre otras fuentes, y la vitamina C en los cítricos.
Campillo Vilorio hace hincapié en la necesidad de elegir correctamente los alimentos: los vegetales como la mejor opción para los diabéticos, por ejemplo, o de abstenerse del sodio excesivo en casos de hipertensión o de las grasas en situaciones de dislipidemias. Recomienda añadir fibras a la dieta diaria para combatir el estreñimiento, perder peso y reducir los riesgos de diabetes, cáncer y cardiopatías.
Advierte sobre el riesgo de la desnutrición entre los mayores de 60 que conduce a una reducción de la masa muscular y ósea y al deterioro cognitivo. Los problemas dentales que dificultan masticar y dan lugar a dietas suaves de baja calidad, pueden potenciar ese riesgo.
Cada persona tiene requerimientos nutricionales específicos que deben ser atendidos. Por eso recomienda evaluaciones nutricionales exhaustivas acompañadas de análisis bioquímicos.
