La dieta saludable y equilibrada debe basarse en grasas naturales, minerales, vitaminas, fibras y abundantes líquidos
El corazón es uno de los órganos más importantes del ser humano, este es sin lugar a dudas, el motor principal para que se ejecuten todas sus funciones físicas. Además, es un órgano visualmente pequeño, sin embargo, está compuesto de tejido muscular y bombea sangre a todo el cuerpo.
Para preservar el buen estado del corazón es necesario llevar una dieta saludable y balanceada, la cual está basada en grasas naturales, minerales, vitaminas, fibras, pero sobre todo abundante líquido.
De acuerdo con el cardiólogo, Jenn Ramírez, los hábitos dietéticos influyen en el riesgo cardiovascular, principalmente a través de factores de riesgo como lípidos, presión arterial, peso corporal y diabetes mellitus.
El experto aseguró que aunque las recomendaciones sobre nutrientes y alimentos siguen siendo importantes para la salud cardiovascular, existe una creciente preocupación por la sostenibilidad ambiental, respaldando las dietas basadas en plantas. “Siempre se ha orientado hacia una dieta saludable como piedra angular de la prevención de las enfermedades cardiovasculares en todos los individuos. Como parte importante, en los regímenes alimenticios se debe adoptar una dieta mediterránea, un patrón de alimentación más vegetal y menos animal, para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas”, resaltó el galeno.
Sobre ello, aclaró que estos ácidos grasos saturados deben representar menos del 10 % de la ingesta total de energía.
Los ácidos grasos son esenciales para la salud del organismo, sobre todo la mezcla de omega 3 y 6, debido a que son potentes protectores de la salud cardiovascular.
Entre los alimentos que contienen omega están las semillas como chía, linaza y amapola, así como también, pescados como con el blanquillo, reineta, caballa, merluza y lenguado, destacó Ramírez.
En ese orden, afirmó que las personas deben de minimizar los ácidos grasos insaturados trans. Además, reducir la ingesta de sal no alcanzando un máximo de 5 g (gramos) por día.
Alimentos que ayudan tu corazón
• Nueces. Es un alimento ‘estelar’ para prevenir y curar problemas cardiovasculares gracias a sus altos niveles de ácidos grasos Omega-3, que protegen el corazón.
• Aguacate. Contiene magnesio y potasio, minerales que favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular y son de gran importancia para el sistema inmunológico.
• Chocolate negro. Ayuda a restaurar la flexibilidad de las arterias y evita que los leucocitos se peguen a las paredes de los vasos sanguíneos.
• Fresas y arándanos. El consumo de estos alimentos previene el riesgo de sufrir un infarto en mujeres, gracias a su alto contenido de antocianinas. Además que contribuyen a dilatar las arterias, protegen el endotelio (la capa interior de los vasos sanguíneos) y controlan la tensión arterial.
• Curcuma. Reduce las probabilidades de sufrir insuficiencia cardíaca, que desempeña un papel importante en la digestión de ese alimento. Las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de la cúrcuma ayudan a una digestión saludable.
• Té verde. Una o dos tazas al día contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares, ya que ayudan a disminuir los niveles altos de grasa en la sangre.
• Aceite de oliva. La Fundación Española del Corazón reconoce que la ingesta diaria de aceite de oliva ayuda a proteger la salud cardiovascular gracias a su composición en ácidos grasos y por sus antioxidantes.
• Salmón. Ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos e incrementa la fluidez de la sangre, al mejorarse la elasticidad de las paredes arteriales.
• Jengibre. Ingerir jengibre ayuda a mejorar la tensión arterial, disminuyéndola, así como las cifras de colesterol. Además, mejora la circulación sanguínea y ayuda a mantener los vasos sanguíneos libres.
• Limón. Estas frutas son ricas en potasio y magnesio, dos minerales que ayudan a normalizar la presión sanguínea.
Recomendaciones
Ramírez aconseja a las personas a elegir un patrón de alimentos más a base de plantas, consumiendo al día las siguientes porciones:
• Ingerir 30-45 g de fibra, granos enteros.
• 200 g de frutas y verduras, legumbres y nueces secas sin sal.
• Comer pescado, preferiblemente graso, al menos una vez a la semana.
• 350-500 g a la semana de carnes rojas.
• Evitar consumir bebidas azucaradas a un 10 %.
El galeno indicó que se ha demostrado que la reducción en la ingesta de sodio puede reducir la presión arterial sistólica, en promedio, 5,8 mmHg en hipertensos y 1,9 mmHg en pacientes normotensos (Que tiene valores normales de tensión sanguínea).
“Los ensayos de la dieta DASH (dieta para detener la hipertensión) presentaron una relación dosis respuesta entre la reducción de sodio y de la presión arterial”, dijo.
Expresó que en un meta-análisis, la reducción de sal de 2,5 g/día previene en un 20 % de los eventos de cardiovasculares.
Instó al consumo de potasio (por ejemplo, en frutas y verduras) que tiene efectos favorables sobre la presión arterial.
Igualmente, manifestó que estudios han encontrado asociaciones inversas entre las vitaminas A y E y el riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, los ensayos de intervención no han podido confirmar estos hallazgos.
Para cuidar tu corazón
El especialista instó a las personas a seguir un control rutinario con su médico de cabecera, para conocer la situación en que se encuentra su corazón. De acuerdo con Ramírez, dormir al menos seis horas al día es clave para cuidar el corazón, alegando que el descanso permite reponer energías y evita consumir estimulantes o exceso de cafeína.
·No fumar. Los cigarrillos reduce la cantidad de oxígeno en la sangre; estrecha y endurece la capa interna de las arterias, y hace que la presión arterial aumente.
·Mantente activo. Al ser un músculo, tu corazón necesita ejercitarse. Por eso, realiza actividad física regular, 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico son suficientes.
·Cuida el colesterol y la glucosa. El exceso de colesterol se deposita en las paredes de los vasos sanguíneos y obstruye el flujo de la sangre.
·Evita el estrés y la ansiedad. Genera espacios para distraerte, relajarte y disfrutar de amistades y familia.
·Controla tu presión. La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. Los niveles de una persona sana están bajo los 140/90 mm Hg.
·Prevé la diabetes. Puede provocar graves alteraciones en el corazón, riñones, visión y extremidades inferiores. Si tienes sobrepeso u obesidad, estarás más predispuesto a desarrollar. La mejor opción es la prevención.
·Diagnostica a tiempo. Se estima que la mitad de las personas que mueren repentinamente por males coronarios no conocían su problema. Es fundamental la realización periódica de chequeos médicos, especialmente si tienes factores de riesgo.
