Las sentadillas y los abdominales son ejercicios básicos que brindan resultados rápidos y eficaces

Cuando se aproximan fechas como la Semana Santa, los vacacionistas procuran que su físico se mantenga en forma, sin embargo, hay personas que sienten que no les alcanzó el tiempo para lograrlo. Aunque no lo creas, existen ejercicios prácticos como las sentadillas y los abdominales que te harán obtener resultados de manera rápida y eficaz sin tener la necesidad de que te inscribas en el gimnasio o compres equipos costosos.
Para iniciar tienes que ser consciente de que no puedes empezar de manera desenfrenada a realizar abdominales ni sentadillas, sino de forma gradual. Si no estás acostumbrado a practicar deportes debes empezar desde cero. Por ello, es aconsejable empezar a caminar y trotar antes de hacer las rutinas.

A la hora de empezar a ejecutar los abdominales, los entrenadores aconsejan cuidar la espalda y, sobre todo, el cuello, que son las dos regiones que más se resienten por un movimiento inadecuado. Los brazos deben estar lo más abiertos posible para que la presión la realice el estómago y no otra parte del cuerpo.
Por otra parte, es bueno saber que no se puede bajar la grasa del abdomen únicamente haciendo estos ejercicios, sino que es preciso combinarlos con ejercicio aeróbico y una buena dieta. No es necesario realizar muchos abdominales en la misma rutina, sino varios bien hechos de cada tipo de músculo, es decir, oblicuos, inferiores y superiores.

Los abdominales son músculos, por lo tanto, se deben entrenar solo algunos días a la semana y descansar otros, ya que si se realizan en exceso se puede producir fatiga muscular y hasta lesiones. Si prefieres trabajar los músculos superiores o los oblicuos no se aconseja doblar la cabeza o cerrar los brazos al subir, destacan los expertos.

Para realizar abdominales con giro, ponte en posición, y cuando llegues arriba, gira hacia izquierda o derecha, cambiando de sentido en cada repetición. En el caso de que quieras utilizar las piernas, el ejercicio consistirá en subir y bajar las piernas formando un ángulo de 90 grados con tu cuerpo. Si tienes un balón en casa, puedes realizar abdominales siempre tratando de no perder el equilibro. Primero eleva ambas piernas a la vez y luego gira el torso todo lo que te permita tu flexibilidad. Este es uno de los tipos de abdominales más completos , ya que permite trabajar varias zonas del cuerpo a la vez.

Según los entrenadores, cualquiera de estos tipos de abdominales aporta múltiples beneficios como perder peso, trabajar los músculos y tener elasticidad. También ayuda a mantener una buena salud: previene dolores óseos y musculares, mejora el sistema digestivo (digestiones pesadas, estreñimiento…), y elimina la hinchazón causada por la retención de líquidos.

Sentadillas

El movimiento que se hace durante la realización de sentadillas es, principalmente, un movimiento dominante de rodilla (realizando la flexiones y la extensión de la misma), aunque también tiene un pequeño componente de flexión de cadera (aunque apenas perceptible, pero nos vamos a inclinar ligeramente hacia delante). Por ese motivo, al predominar la flexión-extensión de rodilla, la musculatura principal que se va a reclutar son los cuádriceps,espalda y glúteos. Con este ejercicio se mejora la resistencia, dado que se entrenan los músculos asociados a otros entrenamientos como pueden ser correr o saltar. Además, ayuda a desarrollar flexibilidad alrededor de las caderas. Cuando las haces correctamente, gradualmente, incrementas el rango de movimiento.

En las sentadillas se queman muchas calorías, pero no solo eso, sino que dependiendo de la intensidad que le impongas, la eliminación de grasa se puede prolongar hasta durante 24 horas. Si le agregas peso de manera paulatina, es un excelente ejercicio anaeróbico, por lo que tu masa muscular podrá aumentar. Si realizas una cantidad de repeticiones lograrás tonificar, definir y darles dureza a los glúteos. Este tipo de ejercicios por igual, mejora la postura, debido a que se ejercitan de igual forma los abdominales y los músculos espinales, que trabajan como sostén para mantener la posición de la espalda. Con este ejercicio se incrementa la densidad ósea de la columna vertebral, caderas y piernas, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis, principalmente en mujeres.

Las sentadillas es uno de los entrenamientos más completos, que trabaja sobre todo las piernas y en la zona baja de la espalda y glúteos.

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